In een van de vorige inzendingen presenteerden we een effectief dieet dat de latere ontwikkeling van spiermassa vergemakkelijkt, wat echter niet mogelijk is zonder een goed geselecteerd trainingsplan. Laten we niet verhullen dat elke man de rondellen op zijn buik wil wegwerken en er spectaculair geschetste spieren van wil maken, die zijn hele lichaam vormgeven. Soortgelijke dromen hebben mensen te dun, die dit spreekwoordelijke lichaam niet hebben, en in dit artikel laten we zien hoe we ze uit kunnen laten komen, zelfs thuis, zonder de noodzaak om de sportschool te gebruiken.

Spiermassatraining – we herinneren u nogmaals aan uw dieet.

Het opbouwen van spiermassa is een ingewikkeld proces, dat veel zelfverloochening en geduld vereist, maar als je je je aan een aantal algemeen aanvaarde regels houdt, kun je er relatief soepel doorheen komen. De ontwikkeling van massa is direct gerelateerd aan de stofwisseling die de vetverbranding vergemakkelijkt en daarom is het bovengenoemde dieet zo belangrijk. Het stimuleert het lichaam om goed te werken en beïnvloedt het verloop van de zogenaamde metabole, anabole en katabole reacties. De belangrijkste zijn de anabole reacties die ons de kracht geven die we nodig hebben om te trainen en een snelle groei van het spierweefsel te garanderen.

Spiermassatraining – het belangrijkste is het plan…

Als we kijken naar mensen die in sportscholen oefenen, zelfs professionele sportscholen, kunnen we vaak zien dat de training plaatsvindt zonder een vooraf ontwikkeld plan. Het is zinloos, de effecten zullen echt slecht zijn, en als u de trainingsapparatuur niet goed gebruikt, kunt u gemakkelijk een gevaarlijke blessure oplopen. Een goed ontworpen plan maakt het ook mogelijk om de regelmaat van de oefeningen te behouden, en deze voor beginners moet worden ontwikkeld door een professionele trainer, rekening houdend met belangrijke factoren zoals:

  • het aantal dagen per week dat een persoon aan training kan besteden, bij voorkeur 3-4 keer per week;
  • gebrek aan mogelijke verwondingen of andere gezondheidscontra-indicaties om te oefenen;
  • de juiste keuze van de techniek van hun prestaties, in de beginperiode altijd onder het toeziend oog van de trainer, waarbij alle fouten onmiddellijk worden gecorrigeerd;
  • rekening houdend met opwarmingsoefeningen, het voorbereiden van de spieren op meer beweging. Ze zijn perfect voor aërobe oefeningen, meestal om het hele lichaam op te warmen, en de volgende stap is het opwarmen van individuele spierdelen die we op een bepaalde dag willen uitbreiden. De polsen moeten worden uitgerekt, bij voorkeur zonder overbelasting, en de polsen moeten ook in gedachten worden gehouden dat ze zonder opwarming gemakkelijk beschadigd kunnen raken tijdens het sporten met overbelasting.

Spiermassatraining – piramidemethode, d.w.z. kleine stappen naar het doelwit.

Wanneer u naar de sportschool of de oefening thuis komt, moet u niet meteen op de zwaarste lasten springen door het maximale aantal herhalingen op het instrument te doen. Letsel is niet moeilijk, dus is het beter om het piramideprincipe toe te passen, vooral aanbevolen voor de opbouw van spiermassa. Kortom, deze methode bestaat uit het geleidelijk verhogen van de belasting en het verminderen van het aantal herhalingen. Het wordt zowel in het boven- als onderlichaam gebruikt en de basis voor een succesvolle training is opnieuw een goede planning. Het eerste wat we moeten doen is uw maximale belasting bepalen, die we eenmalig kunnen tillen en op basis daarvan de volgende serie herhalingen plannen. Bijvoorbeeld, de eerste serie is slechts 60 procent van de maximale belasting en 10-12 herhalingen, de volgende serie is zwaarder en, laten we zeggen, 8 herhalingen met 70 procent gewicht, en de laatste serie is 6 herhalingen en 80 procent gewicht van wat we kunnen dragen. De resultaten die op deze manier zullen worden bereikt, zullen echt verrassend zijn.

Spiermassatraining – methoden SPLIT en FBW.

Dit is een van de bekendste trainingsmethoden, ontwikkeld door de meester van de bodybuilding Joe Weider, en SPLIT, ook wel bekend als split training, is gebaseerd op het vormen van de scheiding van elke spiergroep tijdens een training. Deze vorm van oefening stelt u in staat om niet alleen spiermassa te ontwikkelen, maar ook om een spectaculair geschetst beeld te verkrijgen. Helaas is SPLIT niet geschikt voor beginners van krachtsporten, waarvan de spieren moeten worden aangepast aan zo’n intensief trainingsregime. Oefening met deze methode bij gebrek aan voorbereiding eindigt meestal in een blessure, dus het is de moeite waard om enige tijd eerder te trainen volgens de regels FBW, of Full Body Working. We kunnen gerust zeggen dat dit een meer universele oplossing is, niet alleen om het lichaam te laten wennen aan een verhoogde fysieke activiteit, maar ook om de snelle verbranding van overtollig lichaamsvet te vergemakkelijken. SPLIT vereist ook een hoge mate van regelmaat en frequente bezoeken aan de sportschool, zelfs 5 keer per week, wat helaas niet iedereen zich kan veroorloven.

Spiermassatraining – oefeningen die thuis kunnen worden gedaan

Om regelmatig naar de sportschool te gaan, moet u veel vrije tijd reserveren en als het u nog ontbreekt, kunt u thuis voor uw spieren zorgen door te sporten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, levert een dergelijke training uitstekende resultaten op, terwijl u uw lichaam tegelijkertijd kunt voorbereiden op de intensievere methoden die hierboven zijn beschreven. Hier is regelmaat even belangrijk, maar er is geen behoefte aan gespecialiseerde trainingsapparatuur, in deze rol zal er perfecte huishoudelijke apparatuur en basisuitrusting, stang, expanders of halters met verwisselbare ladingen zijn. Ze kunnen worden gebruikt om veel effectieve oefeningen uit te voeren, en er moet een goed geregeld trainingsplan worden opgenomen:

  • klassieke of geladen kraakpanden;
  • Het model is ontworpen voor gebruik thuis en u kunt het kopen in een sportwinkel en monteren op het deurkozijn;
  • klassieke en beenondersteunende pompen, bijvoorbeeld op een stoel of kruk, die een intensievere ontwikkeling van de borst- en bicepsspieren mogelijk maken,
  • oefeningen met een expander, over het hoofd, het ontwikkelen van rugspieren, of het knijpen of strekken van achter de rug of het uitrekken in een zittende houding;
  • oefeningen met handtassen, verschillende soorten diakritische middelen voor schouder- en billenspieren, en de zogenaamde hielspreiding is goed voor triceps;
  • Buikjes gemaakt op een tapijt of een trainingsbank die in een kast passen. Onder de naam buikspieren zijn er zowel gebruikelijke leunende romp, liftende benen en een schaar, die de buikspieren versterken, zowel recht als schuin.
  • gebruik van goed geselecteerde voedingssupplementen op basis van veilige natuurlijke ingrediënten, die niet alleen rekening houden met de ontwikkeling van spieren, maar vooral helpen om zich te ontdoen van overtollig lichaamsvet, zoals aanbevolen door specialisten Mass Extreme.